چقدر سلامتی را فدای گیم و کار میکنید؟ آیا از جمله افرادی هستید که در معرض مشکلات و عوارض کار با کامپیوتر هستید و ساعات زیادی را به تجربه بازی های کامپیوتر میپردازید؟ خوب این مقاله از پارسی گیم میخواهد شفافسازی کند و توصیهها و ورزش هایی برای گیمرها ارائه دهد. مطمئنا رسیدگی به سلامت یک کاربر کامپیوتر و لوازم الکترونیکی باعث میشود تا فرد استفاده مداوم و سالمی داشته باشد و دچار بیماری یا نقص نشود. اگر با این موضوع موافق هستید کار سادهای پیش رو خواهید داشت اما اگر معتقید سلامتی شما اهمیت کمتری دارد… خوب بد نیست نگاهی گذرا به عوارض و بیماریهای موجود در مطلب بیندازید؛ قطعا هیچ کس دوست ندارد یکی از آنها را تجربه کند. بنابراین با ما همراه شوید تا در آخر ضمن معرفی چند ورزش برای کاربران کامپیوتر، تصمیم مهمی برای مراقبت از سلامتی خود بگیریم.
ورزش هایی مناسب برای گیمرها
هدف ما در این جا ترساندن یا غمگین کردن شما نیست بلکه ابتدا درباره عوارض وحشتناک کار زیاد با کامپیوتر هشدار میدهیم سپس برای پرهیز یا رفع آنها راهکار ارائه خواهیم داد. بنابراین نگران نباشید چون هنوز اتفاق بدی نیفتاده است و شما مهلت دارید تا سبک زندگی خودتان را در زمینه فعالیت و کار با کامپیوتر و لپتاپ تغییر دهید.
همان طور که گفتیم ابتدا نگاهی خواهیم داشت به عوارض کار زیاد با کامپیوتر که واقعا هم کم نیستند. بد نیست پیشبینی کنید که شخص شما به موجب فعالیت با کامپیوتر بیشتر در معرض کدام عوارض و بیماریها هستید یا اکنون نیز دچارش شدهاید. در پایان برای این مورد هم راهکار خواهیم داشت.
مشکلات و عوارض کار زیاد با کامپیوتر
اگر در گوگل سرچ کنید که نوک انگشتم درد میکند دور از جان در آخر به این نتیجه خواهید رسید که باید تدارکات سفر آخرت را ببینید. خوب قطعا کامپیوتر هم از این قضیه مستثنی نیست و مرگ ناگهانی و زودرس جزو موارد ناخوشایند گزارششده هستند ولی ما در این مطلب قصد نداریم به چنین موارد نادری بپردازیم. هدف ما بررسی عوارض شایعی است که یا حداقل یک موردش را داریم یا در کسی دیدهایم؛ مثلا خود من با عوارض چشمی دست و پنجه نرم میکنم و اطرافیانم مدام درباره آرتروز گردن حرف میزنند. در نتیجه تصمیم گرفتم موارد گردندرد، سردرد، عوارض چشمی کار با کامپیوتر، کمردرد، مشکلات مفصلی شایع، مشکلات عضلانی، چاقی و… را مطرح کنم. امیدوارم شما در سلامت کامل باشید اما اگر دچار یکی از این عوارض بودید آن بخش را دقیقتر مطالعه کنید و در صورت نیاز به کمک، آن را در بخش نظرات مطرح کنید تا سایر کاربران پیشنهادات و تجربیاتشان در در اختیارتان قرار دهند.
گردندرد یکی از شایعترینها!
درد در ناحیه گردن و پشت میتواند نشانه بیماریهای دیگری باشد اما اگر بعد از چند ساعت کار با کامپیوتر در این ناحیه احساس درد کردید احتمالا علت اصلی آن ستون فقرات، اسکلت و عضلات است. فرض کنید یک هندوانه 5 کیلویی را به مدت یک ساعت با دستانتان نگه داشتهاید؛ خسته نمیشوید؟ قطعا عضلات دست تاب نمیآورند و حتی چند دقیقهای توان نگه داشتنش را نخواهند داشت. حال فرض کنید این هندوانه سر و جمجمه ما است! خوب مسلما عضلات گردن دارند یک شاهکار خلق میکنند و در طول روز و عمر ما وظیفه نگهداری از این وزن را به خوبی انجام میدهند اما اگر ما نتوانیم وضعیت درستی به بدن خود بدهیم وزن تحمیل شده به اسکلت و عضلات گردن بیش از وزن واقعی سر خواهد بود؛ چیزی که در حقیقت باعث و بانی اصلی گردندرد است.
سردرد هم همینطور: یکی از شایعترینها
یکی از شایعترین عوارض کار با کامپیوتر سردرد است که اشکال مختلفی هم دارد. سرگیجه، میگرن، درد در ناحیه پیشانی و… . البته میگرن به طور مستقیم به کار با کامپیوتر مرتبط نمیشود اما میتواند از طریق چشم ایجاد شود. بعضی از سردردها هم در اثر ایجاد درد در ناحیه گردن به وجود میآیند و بالعکس، بعضی گردندردها به دلیل سردردی مثل میگرن ایجاد میشوند. در واقع این بحث بسیار پیچیده و تشخیص آن بر عهده پزشک متخصص است اما برای اطلاع از احوال خودتان بد نیست بدانید که کامپیوتر در ما از طریق اعضای دیگری مانند چشم و گوش سردرد ایجاد میکند و امواج اطراف لوازم برقی و الکترونیکی به این موضوع کمک میکنند. بعلاوه داشتن استرس و ناراحتیهای فکری که در اثر کار با کامپیوتر به وجود میآیند تاثیر بسیار زیادی در پیشروندگی و پیشرفت سردردها دارند.
عوارض چشمی کار با کامپیوتر
یکی از عوارض کار با کامپیوتر مشکلات متعدد چشم است که در علم پزشکی با عبارت سندرم دید کامپیوتری یا Computer Vision Syndrome (به اختصار CVS) شناخته میشود. خشکی چشم، سوزش و قرمزی چشم، التهاب، دوبینی، خستگی چشم، اشک، تاری دید و ضعیف شدن تدریجی بینایی از مهمترین موارد هستند که بعضی کاملا مستقیم و بعضی غیرمستقیم اثر میگذارند. مثلا تاری دید ممکن است در اثر سردرد به وجود بیاید یا برعکس، به دلیل خیره شدنهای بسیار به کامپیوتر دید فرد تار شود و در پی تاری، سردرد به وجود آید. چشم به دلیل ارتباط مستقیم و همیشگی با صفحه نمایشگر بیش از هر عضو دیگری در معرض آسیب است و جالب است بدانید به عنوان حساسترین عضو هم شناخته میشود. در واقع درد مفصلی ممکن است بعد از یک سال بروز کند اما عوارض چشمی در چند ساعت خودی نشان میدهد!
کمردرد هم بله؟
بله! کمردرد هم مانند سایر دردها علل مختلفی دارد اما اگر دلیل آن مفصلی-عضلانی باشد میتوان نتیجه گرفت که فرد فشار بیش از حدی به ستون فقرات و اسکلت خود وارد کرده است. خسته شدن عضلات و ماهیچهها هم میتواند یکی دیگر از علتها باشد. البته کمردرد بلایی نیست که فقط بر سر کاربران کامپیوتر بیاید بلکه کارمندان و کلا هرکسی که زمان زیادی را پشت میز مینشینند و نحوه نشستن آنها صحیح نیست در معرض این مشکل خواهند بود.
متهم ردیف اول: درد مچ دست
درد در ناحیه دست و مچ یا همان سندرم تونل کارپال از جمله عوارض و مشکلاتی است که متخصصان پیشبینی میکنند کاربران رایانه به آن گرفتار شوند. البته اگر پیشگیریها و توصیهها توسط افراد نادیده گرفته شود این مشکل به وجود میآید در غیر این صورت احتمال بروز کاهش مییابد. سندرم تونل کارپال به دلیل فشار به عصب به وجود میآید که در نتیجه آن کف دست سوزنسوزن میشود یا ناحیه مچ تا انگشتان کرخت و بیحس میشوند. اصلیترین مسبب این عارضه موس، جایگاه دست و در کل نحوه گرفتن و کنترل موس است که اگر دست بیش از اندازه به سمت بالا خم شود فشار بیشتری به کانال وارد خواهد شد.
چاقی و هزار دردسر
چاقی یکی از نگرانیهای جامعه پزشکی است چرا که بیماریهای ناراحتکننده دیگری مانند دیابت، فشار خون و سکته قلبی را در پی دارد. پرخوری، عدم تحرک و ژنتیک مهمترین عوامل در به وجود آمدن این بیماری هستند اما اگر گیمر هستید و فکر میکنید بازی و تلاش پشت میز شما را در تناسب اندام نگه میدارد اشتباه میکنید! چاقی بیش از هر کس دیگری به سراغ کسانی میرود که تحرک فیزیکی ندارند و معمولا یکجانشین هستند. این اتفاق ممکن است یکماهه رخ دهد یا اصلا خودنمایی نکند و طی چند سال و آرامآرام زمینهسازی کند.
گیم و فعالیت ورزش هایی ذهنی هستند که نهایتا باعث تعریق شما شوند اما این نوع تعریق به سبب اضطراب و تنش است که بسیار مضر بوده و دشمن سلامتی است. تغذیه نامناسب هم که گل سرسبد دلایل ایجاد چاقی است؛ خوراکیهایی مانند چیپس و پفک به دلیل داشتن فراوردههای تراریخته مضر و چاقکنندهاند؛ اگر پشت میز مینشینید و بازی میکنید و در کنارش هلههوله میزنید به بدن، باید گفت دارید کمکم مقدمات بیماریهایی را فراهم میکنید که غول بیشاخودمی هستند و جمع زیادی از مردم دنیا در همین لحظه آرزو میکنند گرفتار این بیماری نبودند! برای خلاصی از این آفت در انتهای مقاله راهکارهای کاربردی ارائه دادهایم.
تورم پاها عارضه موذی
عدم گردش خون مناسب در پا و در حالات بدتر، لخته شدن خون به دلیل نشستن زیاد و آویزان بودن پاها باعث تورم میشوند. آن پاهای بیچاره چه گناهی کردهاند که مدام باید آویزان بمانند و در کنارش آن مغز بیچارهتر که در ارتفاع بیشتری است و خونرسانی بین این دو عضو با نهایت بیعدالتی انجام میشود. پمپاژ خون به دلیل وجود گرانش زمین خیلی نامتعادل انجام میشود و در نتیجه پاها پر از خون میشوند. این در حالی است که آن بالابالاها مغز تشنه خون و اکسیژن موجود در خون است. همین موضوع میشود خستگی مفرط، خمیازههای وقت و بیوقت و… . ورم پا به بزرگ شدن اندازه پاها میگویند که گاهی به دلیل تجمع مایع است اما این مورد در فرد بدون پیشینه بیماری بعید به نظر میرسد. پس اگر احساس کردید پاهایتان سنگینی میکند یا با چشم دیدید که متورم شده است باید در صدد رفع این عارضه باشید.
مشکلات پوستی
قرمز شدن، التهاب و برافروختگی، باز شدن منافذ پوست، ایجاد لک و از بین رفتن طراوت پوست از جمله اصلیترین عوارض کار زیاد با کامپیوتر هستند. خارش و ترک خوردن پوست نیز ممکن است اتفاق بیفتد که همه این موارد به دلیل تاثیر امواج الکترومغناطیس نشات گرفته از لوازم برقی و کامپیوتری است که صفحه نمایشگر بیشترین سهم را در تولید و انتشار این نوع امواج دارد. مطمئنا نوع و کیفیت نمایشگر در این موضوع اهمیت دارد اما به هر حال بدترین و بهترین جنس، هر دو، باز هم امواجی تولید میکنند که مضر هستند. صفحه مات یا لمسی و… هیچ کدام نمیتواند تولید و انتشار امواج مضر را به صفر برساند بنابراین این وظیفه ما است که اوضاع را تحت کنترل بگیریم.
مشکل در انگشتان دست
گیمرهای عزیز آن قدر دکمههای کنترلر و کیبورد را محکم فشار ندهید؛ محکم فشار دادن شما تاثیری در بازی ندارد و فقط آثار سوء خود را روی انگشتان شما بر جای میگذارد. مسلما تحت فشار قرار دادن انگشتان باعث بروز مشکلات مفصلی میشود که بعد از گذشت از این مرحله به مشکل بزرگترین به اسم آرتروز انگشتان دست میرسیم. در مقابل اگر از دستان خود کمتر کار بکشیم و برای مدت طولانی آن را روی موس ثابت نگه داریم فرایند خونرسانی با اختلال مواجه شده و مجددا احساس کرختی خواهیم کرد. بنابراین نه باید با دستان خود زیاد کار کنیم و نه آنها را بیتحرک نگه داریم.
اضطراب و استرس
هر کاری سختیهای خودش را دارد که به دنبال خود نگرانی و استرس میآورد؛ کار با کامپیوتر هم همین طور است و اگر فعالیت از مدتی فراتر برود شخص دچار پرخاش، استرس، اضطراب، سردرگمی، کند شدن فرایند تصمیمگیری و… میشود که شاید باورش برای شما سخت باشد همه این بیماریها و مشکلات زیر سر کامپیوتر است! وقتی مادرها میگویند همهش به خاطر کامپیوتر است بیراه نمیگویند و واقعا اثرات روحی بیش از اثرات جسمی نباشد کمتر هم نیست.
بعضی از مشکلات جسمی منشا روحی دارند. مثلا اضطرابی که به دلیل بازیهای کامپیوتری در مغز ما نهفته است بعدا به شکل سردردهای غیر قابل کنترل و عذابآور نمود میکنند یا ضربان قلب افزایش پیدا میکند که آن موجب مشکلات دیگر میشود. حتی یک پژوهش ثابت کرده است که موبایلها و کامپیوترها تاثیر زیادی در ابتلای فرد به آلزایمر دارند چرا که این تکنولوژی باعث شده است افراد همه چیز را در دسترس داشته باشند و کوچکترین تلاشی برای یادگیری یا به خاطر سپردن امورات از خود نشان ندهند. عجیب است اما افسردگی و بیماریهای روحی-روانی هم میتوانند جزو فهرست باشند! در واقع تمام بیماریهای روحی به هزاران علت به وجود میآیند اما باید بررسی کرد و دید تکنولوژی و به خصوص کامپیوتر به چه میزان در به وجود آمدن این مشکلات سهم دارد.
مشکلات خواب صدرنشین جدول عوارض
به جرات میتوان گفت که علت اصلی برهم خوردن نظم خواب، تکنولوژی است. کامپیوتر، لپتاپ، موبایل، تبلت، دستگاههای بلوتوثی و… همگی دارای امواج الکترومغناطیسی هستند که با چشم رویت نمیشوند اما تاثیری شگرفی در ساز و کار مغز میگذارند. بعضی از امواج مرئی هستند که آنها را با چشم میبینیم؛ نور آبی جزو همین نورها است و مخل اصلی خواب به حساب میآید. واقعا اگر لوازم الترونیکی از زندگی حذف میشدند خواب انسان بهبود نمییافت؟ با بررسی جزئی تاریخ برای هر فرد با هر سطح دانشی قابل پذیرش است که با پیشرفت تکنولوژی و غوطهور شدن میان امواج مضر و سرگردان، انسانها به چنین وضعی دچار شدند و بیماریهای فوق و البته مشکلات خواب در زمانهای قدیم تا این حد رواج نداشت.
پرخاشگری نباید جا بماند!
دنیای مجازی، بازیهای ویدیویی، فیلمها و در کل فضایی که انسانها برای خود در پشت صفحه نمایش کامپیوتر ساختهاند جذاب و اغواگر است و بسیاری از مواقع باعث شادی، هیجان، آرامش و ایجاد تفکرات مثبت در فرد میشود؛ واضح است که احساسات افراد فیلتر نمیشود و لابهلای شادی و هیجان و… احساسات منفی مثل خشم، عصبانیت، بدبینی، شک و این دست موارد به درونذهن میخزند. سوال این است؛ آیا روشی برای ممانعت وجود دارد؟
قطعا خیر! انسانها مجموعهای از همه این احساسات هستند اما فردی کار درست را میکند که احساسات منفی را کنترل کند و افسارش را به دست خود بگیرد. اگر در این کار موفق نباشد زندگی او تحت تاثیر احساسات منفی قرار میگیرد و روابط او سست شده تا این که محو شوند. البته همیشه فریاد کشیدن معنی پرخاشگری نمیدهد و میتواند نشانه هیجان و شادی باشد اما اگر فردی انرژی منفی و خشمی را که در اثر کار با کامپیوتر جذب کرده است به طور بیرحمانهای به سایر افراد منتقل کند این جا است که میتوانیم انگشت اتهام را به سوی فرد و زیادهروی او در استفاده از امکانات کامپیوتری بگیریم.
اگر یک یا چندتا از عوارض را داشته باشیم چه میشود؟
بسیاری از عوارض قابل درمان هستند و با کمی اهمیت دادن و تلاش، برای همیشه با شما خداحافظی میکنند اما متاسفانه دستهای از این عوارض هم هستند که هیچ وقت به طور کامل حذف نمیشوند اما میتوان اثرات آن را تا حد قابل توجهی کاهش داد. به عنوان مثال دردهای میگرنی یا بعضی از انواع چاقی کاملا از بین نمیروند. میگرن با اصلاح سبک زندگی، مصرف دارو، تغییر طرز تفکر و رسیدن به آرامش فکری، کاهش استرس و… بسیار کنترلشونده است اما باز هم حملاتی میکند که علم پزشکی هنوز از دفع صد در صد آن عاجز است. چاقی نیز به عوامل مختلفی از جمله ژنتیک بستگی دارد؛ اگر خودتان را در وزن ایدهآل نگه دارید و سعی کنید در تناسب اندام باقی بمانید باید شما را تحسین کرد اما به یاد داشته باشید که شما همیشه در معرض بازگشت چاقی هستید و باید مدام به سبک زندگی خود توجه کنید (البته همه انواع چاقی این طور نیست). اگر مدت کوتاهی از قوانین رژیم یا ورزش خود دست بکشید خواهید دید که چاقی دوباره و با سرعت سرسامآوری به سوی شما میآید!
اولین و آخرین کار مراجعه به پزشک است. اگر مشکلتان جدی است اصلا این دست و آن دست نکنید و فورا برای مراجعه به متخصص اقدام کنید اما اگر مشکل جدی ندارید بخشهای بعدی به شما کمک میکنند تا بتوانید از جدی شدن مشکلات جلوگیری کنید. دسته اول هم اگر تحت درمان و نظارت پزشک قرار گرفتند با مشاوره میتوانند ورزشها و توصیههای پیش رو را در کنار درمان انجام دهند. هر چند این موارد توسط جامعه پزشکی تدوین شده است اما ممکن است مورد خاصی برای شما مضر باشد. پس اگر حس کردید یک تا چند عارضه را در خود دارید همچنان انگیزه خودتان را حفظ کنید چون هنوز اتفاق خاصی نیفتاده است؛ شما با تمرین و تلاش میتوانید آثار منفی را تا حد مطلوبی از زندگی خود حذف کنید و در عین سلامت به فعالیت خود ادامه دهید. چه بهتر از این؟
چطور از عوارض کار با کامپیوتر پرهیز کنیم؟
بشتابید بشتابید! اگر هر کدام از عوارض ذکر شده رنجتان میدهد یا احساس میکنید ممکن است به دردشان گرفتار شوید پس بشتابید. این جا راهکار، پیشگیری و درمان معتبر و مورد تایید پزشکان را جمعآوری کردهایم و به پیش دیدگان شما آوردهایم . همچنین قصد داریم در کنار موارد قبلی، چندی از راهکارهای معجزهآسای علم شیخالرئیس را هم شرح دهیم. خلاصه بعید است این کارها را با جدیت و به طرز صحیح خود انجام دهید و مشکلتان برطرف نشود اما اگر خدای نکرده این طور شد نیاز دارید حتما با متخصص مشاوره کنید.
ابتدای مقاله به معرفی عوارض کار زیاد با کامپیوتر گذشت اما در ادامه علاوه بر توصیهها و پرهیزها، ورزش هایی برای کاربران کامپیوتر نیز معرفی خواهیم کرد.
توصیه، پرهیز، ورزش برای رفع گردندرد
قبلا نتیجه گرفتیم که اصلیترین دلیل ایجاد گردندرد فشار به ستون مهره و عضلات است. برای برداشتن این فشار باید چند کار را با هم انجام داد. بالاتر از هر اولویتی باید نحوه نشستن خود را درست کنیم. اگر بتوانیم درست بنشینیم خیلی از مشکلات دیگر مثل درد کمر و مچ دست هم به طور خودکار بهبود مییابند. پس در بخشی جداگانه به آموزش طریقه صحیح نشستن پشت کامپیوتر خواهیم پرداخت.
اگر از کودکی صاف ننشستهاید واقعا سخت است بتوانید در بزرگسالی این ایراد را برطرف کرد اما به جد میگویم که فقط در ابتدای کار به طور معضل خودنمایی میکند اما بعد از مدتی کاملا عادت خواهید کرد. صاف بنشینید و این موضوع را مدام به خودتان یادآوری کنید. میتوانید یک آلارم تنظیم کنید تا این مورد را یادآوری کند. برای کمک به این موضوع ورزش را هم شروع کنید چرا که ورزش دوام و قدرت عضلات بدن را افزایش میدهد و باعث سلامت اندام و ایستادگی بیشتر ستون فقرات میشود. خوب معلوم است اگر ورزش کنید و کارهای سختتری را بر عهده عضلات و استخوانهای خود بگذارید دیگر تحمل وزن گردن و ستون فقرات برای بدن دردسر نخواهد بود!
اگر روی کیبورد خم میشوید فورا این کار را ترک کنید. اگر نتوانستید این عادت بد را ترک کنید رو به دیکتاتوری بیاورید! خودتان را با یک پارچه یا بند به صندلی ببندید تا مثل کمربند ماشین شما را محکم سر جایتان نگه دارد.
لپتاپ دشمن گردن است؛ واقعا فشاری که این وسیله هنگام کار روی زمین به ستون فقرات و گردن وارد میکند باورنکردنی است. اگر با لپتاپ یا موبایل کار میکنید باید کاری کنید تا سرتان کاملا در راستای افق باشد و به سمت پایین خم نشود؛ البته درباره موبایل میتوانید دراز بکشید و برای گردن و سر خود تکیه گاهی قرار دهید. لپتاپ اگر روی زمین باشد نه تنها صاف نشستن منتفی میشود بلکه فشار عظیمی به ستون فقرات و گردن وارد میشود. بر اساس تحقیقات اگر گردن فقط به اندازه کوچک 15 درجه به پایین خم شود با در نظر گرفتن وزن متوسط سر (5 کیلوگرم) 12 کیلوگرم به گردن فشار وارد میشود. 15 درجه دیگر کافی است تا این فشار را به 18 کیلوگرم برساند اما متاسفانه در هنگام کار با لپتاپ یا موبایل سر ما تا 90 درجه هم خم میشود! خودتان حساب کنید چه بلایی بر سرمان میآید: 22 و 27 کیلوگرم فشار در 45 و 60 درجه!
یکی دیگر از پیشنهادات ما تغییر دکوراسیون است! بد نیست یک میزتکانی کوچک داشته باشید و وضعیت لوازمی مانند مانیتور را تغییر دهید. البته این تغییر باید منطبق بر استانداردها باشد. ارتفاع نمایشگر باید دقیقا هم ارتفاع با دیدگان شما باشد (این موضوع در بخش تنظیم نحوه نشستن بیشتر توضیح داده میشود). صفحه نباید از راستای سر شما منحرف شود؛ یعنی برای دیدن تصویر نباید سرتان به چپ یا راست حرکت کند. انحراف هم تا حد زیادی روی گردندرد اثرگذار است.
مورد بعدی درباره صندلی است. صندلی باید طبی و استاندارد باشد. نشیمنگاه، گردن، دستهها، کاور و بدنه همگی باید طوری باشند که وضعیت بدن شما روی آن راحت و صدالبته سالم باشد. ممکن است شما روی چیزی راحت باشید اما نحوه نشستنتان درست نباشد. یک صندلی استاندارد تکیهگاه مناسبی برای گردن تعبیه میکند. پس هنگام خرید صندلی به این موضوع توجه کنید اما اگر قصد خرید ندارید میتوانید روی همین صندلی فعلی خود تکیه بدهید. یکی از راهکارها استفاده از بالشهای طبی گردن است.
ورزش هایی برای گیمرها و کاربران کامپیوتر: در همه چیز تعادل را حفظ کنید. ورزش گردن نباید از حدی بیشتر شود چرا که نخاع شما در این ناحیه قرار دارد و کمترین ناملایمتی با این عضو به پیامدهای جبرانناپذیر و تلخی منجر خواهد شد. ورزش هایی که از سوی پژوهشگران و پزشکان برای گردن توصیه میشود به شرح زیر است:
- ورزش اول: این تمرین ریلکسیشن گردن نام دارد و باعث میشود خونرسانی به گردن بهبود پیدا کرده و فرد احساس کند اضطراب و فشار از او دور شده است. خیلی آسان است؛ صاف بنشینید. خیلی آرام و آهسته (هرگز گردن را فورا و سریع خم نکنید!) گردن را به سمت راست خم کنید طوری که کشیدگی در سمت چپ گردن احساس شود. گردن را زیاد خم نکنید و بعد از دو ثانیه آرام به حالت عادی برگردید و این کار را برای سمت چپ تکرار کنید. کل کار را در 3 نوبت انجام دهید.
- ورزش دوم: این ورزش بسیار کارآمد است و به شما کمک میکند تا فشار از روی سر، گردن، ناحیه پایین گردن و شانهها برداشته شود. همچنین فرم بدن تراز میشود. ابتدا دست راست خود را بالا بیاورید و روی سر خم کنید تا دستتان به زیر گردن برسد. سعی کنید آرنج کنار گردن و سر قرار بگیرد و به جلو منحرف نشود. با دست دیگر آرنج را بگیرید و آن را به سمت عقب و پشت سر فشار دهید (تعادل! فشار و کشیدگی زیاد منجر به گرفتگی و آسیب میشود). این پوزیشن را برای 10 ثانیه حفظ کنید سپس برای دست دیگر انجام دهید.
- ورزش سوم: دست راستتان را روی گوش راست بگذارید. سر را به سمت راست فشار دهید و با دست جلوی آن را بگیرید (فشار دست به سمت مخالف یعنی چپ). این کار را تا 5 ثانیه انجام دهید سپس به سراغ سمت دیگر بروید.
فکر میکنید مشکلتان هنوز پابرجا است و با این روشها حل نمیشود؟ این راهها را هم امتحان کنید: برطرف کردن ایرادات پوزیشن خوابیدن، بررسی بیماریهای دیگر مانند بیماری قلبی، سردرد، دنداندرد، گوشدرد و…، گذاشتن پک آب گرم روی موضع برای برطرف کردن گرفتگی عضلات، فیزیوتراپی، گردنبند طبی و ماساژ.
توصیه، پرهیز، ورزش برای کنترل سردرد
این بخش و بخش بعدی این جمله را در ذهنم تداعی میکنند: دست روی دلم نذار که خونه! خوب بر اساس آمار میتوان گفت نویسنده تنها نیست و متاسفانه خیلی از کاربران کامپیوتر به این مشکل گرفتار شدهاند یا در معرض خطر ابتلای به آن هستند. خوب راه چاره چیست؟ حقیقت قضیه این است که تشخیص نوع سردرد بر عهده پزشک است و شما باید درد در ناحیه سر را خیلی جدی بگیرید و در صورت تکرار درد حتما موضوع را پیگیری کنید اما قصد ما چیست؟ ارائه راهکارهایی که توسط پزشکان تایید شدهاند و بیشتر امتحانکنندگان از آن نتیجه گرفتهاند.
از آن جایی که بعضی از سردردها مانند میگرن ارتباط مستقیمی با چشم دارند پس ابتدا این راهکار را مطرح میکنیم؛ نور اتاقتان را تنظیم کنید. دلیل خاصی دارد که بیشتر گیمرها در نور کم فعالیت میکنند چرا که نور زیاد یعنی ورود نور بیشتر به چشم و بروز سندرمهای چشمی. البته نباید نور را خیلی کم کنید بلکه تا حدی تنظیم کنید که دقیقا با نور صفحه نمایش همخوانی داشته باشد. پیشنهاد اکید ما کاهش نور نمایشگر است. پس ابتدا نور اتاق و نمایشگر را با هم تنظیم کنید به میزانی که چشم در آن مقدار نور احساس راحتی کند؛ نه آن قدر جمع شود و نه آن قدر باز شود و به زور بخواهد ببیند.
یکی از عوارض کار زیاد با کامپیوتر سردردهایی است که در اثر فشار و تنش به وجود میآیند و با کمی استراحت خوب میشوند. برای جلوگیری از این اتفاق حتما استراحتهایی را میان فعالیت خود قرار دهید و از نشستن و کار بدون وقفه خودداری کنید. اگر امکان داشت حجم کاری خودتان را کم کنید؛ مثلا اگر مجبور هستید روی اسکرین درس بخوانید آنها را پرینت کنید و از زل زدن به صفحه بپرهیزید.
نفس عمیق بکشید! 5 بار نفس عمیق در روز از ملزومات زندگی است که خیلی از ما آن را نادیده میگیریم. اکسیژن و خونرسانی درست به مغز از بسیاری از مشکلات پیشگیری میکند. اگر قهوه نمیخورید بد نیست آن را امتحان کنید اما افراط نکنید چون نمیشود مغز را به زور بیدار نگه داشت. شبها دور قهوه و کافئین را قلم بکشید تا بتوانید در تایم مشخصی بخوابید. شببیداری مغز شما را خیلی آرام و ریز فرسوده میکند و تمرکز، حافظه، هوش و هوشیاری شما را با مشکل مواجه میکند. این که بعضیها شبها تمرکز بالایی دارند اطلاعات غلطی است که متاسفانه سر زبانها افتاده است. اگر با یک نظم خاصی بخوابید و بیدار شوید هر موقع از شبانهروز انرژی و تمرکز خواهید داشت و اگر شبها پرانرژی هستید دلیلش عادت است و نه تیپ شخصیتی! خواب شبانه بهترین نوع خواب است و مغز به بهترین شکل ریکاوری میشود.
Dark Mode یا Light Mode ؟ مسئله این است. باید خودتان تصمیم بگیرید. دارکمود نور کمتری وارد چشم میکند و به نظر میرسد آسیب کمتری دارد اما در طول روز بهتر است از لایتمود استفاده کنید. بعضیها نمیتوانند در حالت دارک مطالعه کنند و دچار اختلال در بینایی میشود بنابراین انتخاب را بر عهده خودتان میگذاریم. آن حالتی را انتخاب کنید که راحتتر هستید. سر نیز مانند هر عضو دیگری نیاز به آرامش دارد. بهترین کار مدیتیشن یا عبادت است. ذهن خودتان را از هر فکر مزاحمی خالی کرده و اگر دوست داشتید آهنگ آرامشبخشی برای خودتان پلی کنید. نواحی گیجگاهی، پیشانی، شقیقهها، اطراف گوش و بالای سر را ماساژ دهید.
اجازه دهید مغزتان نفس بکشد. بخشی از تنفس از راه پوست است. خوب لزومی ندارد وقتی در خانه هستید کلاه بگذارید یا هدفون سنگین روی سرتان بگذارید. بهتر است سر را خنک و سبک نگه دارید چرا که این ناحیه از بدن جزو پرحرارتترین نواحی است. البته سرد کردن بیش از حد مغز مضر است اما برای از بین بردن حرارت اضافی در ناحیه صورت و سر که به دلیل امواج الکترومغناطیسی یا درگیریهای ذهنی به وجود آمدهاند میتوانید در تایمهای استراحت صورتتان را بشویید. هرگز آب خنک روی سرتان نریزید چون مثل این است که روی لیوان داغ آب یخ باز کنید؛ شوک به سر وارد میشود و ممکن است باعث اتفاقات واقعا بدی شود! همچنین بعضی از نوشیدنیها حرارت را از بدن دفع میکنند: نعنا، شربت زعفران، خاک شیر، شربت سکنجبین، بیدمشک، کاسنی، بابونه، چای سبز.
بعضی از سردردها ناشی از چشم هستند که توصیه میکنیم برای جلوگیری از سردردهای این چنینی بخش بعدی را هم مطالعه کنید. در کنار چشم، استرس هم جزو متهمان اصلی ایجاد و بروز سردرد است.
ورزش هایی برای گیمرها و کاربران کامپیوتر: خود گیم و بازی، ورزش برای گیمرها است. ورزش مغز یعنی تمرکز، محاسبه و خلاقیت که همه این فاکتورها در بازیها وجود دارند. سبک بازی در کم یا زیاد بودن این عوامل دخیل است اما به هر حال بیشتر بازیهایی که امروزه ساخته میشوند مغز را به چالش میکشند و آن را پرورش میدهند. مانند این است که مغز به یک باشگاه بدنسازی رفته باشد اما میدانید مشکل کجا است؟ هر ورزشی به استراحت نیاز دارد. به عنوان گیمر نباید مغز را تحت فشار قرار دهید. مغز تمام لحظات شبانهروز کار میکند و برای شما میجنگد؛ شما هم به عنوان صاحبش برای استراحت آن وقت بگذارید.
یادتان هست گفتیم خون در اثر نشستن زیاد بیشتر در پاها جمع میشود؟ خوب حالا وقتش شده عدالت را برقرار کنید و همه چیز را وارونه ببینیم. این کار واقعا ساده است اما اهمیت زیادی دارد. بعد یک مدت نشستن دراز بکشید و پاهایتان را به دیوار تکیه بدهید. پاها باید رو به بالا باشند تا خون انباشته شده به سمت مغز جاری شود. آخیش! (این صدای مغز شما است که خون کافی به او رسیده است.)
هنوز مشکلتان برطرف نشده است؟ سردردهای شدید با چنین راهکارهایی بهبود پیدا نمیکنند و قطعا باید توسط پزشک ویزیت شوید و به احتمال زیاد تحت درمان دارویی قرار بگیرید. در کنار این درمان روشهای فوق را امتحان کنید. این موارد هم توصیه میشوند: مصرف ویتامین و مکملها، مراجعه به چشمپزشک، تعویض عینک، پاک کردن عینک با دستمال مخصوص، مصرف مسکن بعد از شروع درد، کنترل مصرف کافئین، نوشیدن آب به مقدار کافی، دوری از مکانهای شلوغ و پرسروصدا، کمپرس گرم و سرد.
توصیه، پرهیز، ورزش برای کاهش عوارض چشم
عوارض چشمی کار با کامپیوتر دیر یا زود به سراغمان میآیند اما وظیفه ما چیست؟ مشخصا باید تکانی به خودمان بدهیم و بگوییم: خوب اوضاع با قبل فرق کرده است پس من هم باید با قبل فرق کنم. بیتوجهی به این مورد میتواند موجب سردرد هم بشود. سردرد خودش هزارتا مشکل دیگر میآورد.
میدانستید چرا هنگام کار با کامپیوتر و دستگاههای الکترونیکی چشمها خشک یا خسته میشوند؟ ما هنگام تماشای صفحه نمایش به طرز شگفتانگیزی پلک نمیزنیم! زل زدن به نمایشگر حتی تلوزیون باعث میشود تا چشم مهلت استراحت پیدا نکند. پلک زدن استراحت چشم است و اگر آن را کاهش دهید چشم هم در اعتراض به این رفتار، کمکاری میکند و عوارض چشمی کار با کامپیوتر سر و کلهشان پیدا میشود. پس اولین کار برای رفع مشکل پلک زدن است. روی یک تکهکاغذ بنویسید «پلک بزن» و آن را بالا یا کنار صفحه نمایشگر بچسبانید. مهم نیست کجا، فقط باید جلوی چشم باشد تا هر بار آن را دیدید پلک بزنید و این کار را آن قدر ادامه دهید تا عادت کنید. حتی بد نیست در حد 30 ثانیه چشمان خود را ببندید و به آن استراحت دهید. برای این که چشمتان به محل کاغذ عادت نکند گاهی جایش را عوض کنید.
خشکی چشم به خاطر اشعههای نمایشگر است که چشم را مجبور میکند زل بزند و استراحت نکند. خوب است هر چند دقیقه یک بار از سر جایتان بلند شوید و کار را کنار بگذارید. چشمانتان را ببندید و کمپرس گرم یا یک حوله خیس گرم را روی چشمها بگذارید تا رطوبت از دسترفته جبران شود. در کنار این اقدامات با مشورت چشمپزشک میتوانید از قطره اشک مصنوعی استفاده کنید.
یک نکته جالب! سرتان را صاف و مستقیم بگیرید. یک بار (بدون حرکت دادن سر) به بالا نگاه کنید یک بار به پایین. چه تفاوتی احساس کردید؟ در حالتی که به بالا نگاه کردید چشمها کشیده میشوند و پلکها بیشتر باز میشوند اما وقتی به روبهرو یا پایین نگاه میکنیم چشمها کمتر باز میشوند. بنابراین مانیتور خود را در ارتفاعی قرار دهید که روبهروی چشمها باشد (پایین به خاطر خم شدن گردن خوب نیست بالا، به دلیل گردن و باز شدن چشمها). بازشدگی زیاد چشم باعث خشکی و خستگی آنها خواهد شد.
جلوی فن کامپیوتر یا کولر ننشینید. باد مستقیم رطوبت چشم را میدزدد. در این مورد میترسم درباره ماساژ توصیهای بکنم چون کمترین تحریک ممکن است باعث افتادگی پلک شود. در نتیجه بهتر است با یک متخصص صحبت کنید. خیلی از عوارض چشمی کار با کامپیوتر هماهنگ با سردرد هستند. یعنی اگر متوجه خشکی ناگهانی چشمها شدید احتمالا دارید به مرحله سردرد نزدیک میشوید. حساسیت به نور و صدا از دیگر علائم هستند. خشکی، قرمزی یا حساسیت چشم میتواند به دلیل همین موضوع باشد. بعلاوه دیدن جرقههای نورانی یا علائم چشمی اورال عمدتا به خاطر میگرن است اما بهتر است از این موضوع اطمینان حاصل کنید.
موضوع مهم برای عینکیهای فعلی و آینده؛ شما باید هر چند سال یکبار به چشمپزشک مراجعه کنید تا معاینه انجام شود. اگر چشمانتان ضعیف شده باشد باید عینک بزنید یا درمانهای دیگر که توسط پزشک تجویز میشود (حتی ممکن است نمره عینک تغییر کند). هرگز در برابر عینکی شدن مقاومت نکنید. کسانی را میشناسم که نمیخواهند بپذیرند عینکی شدهاند و این موضوع باعث سردرد و پیشروی ضعف چشم آنها میشود. عینک زدن از بیشتر ضعیف شدن چشمها جلوگیری میکند. اگر عینکی هستید بهتر است مراقبت شیشههای آن باشید تا کثیف نشود و رویش خش نیفتد. این موارد موجب ضعف بینایی و ایجاد سردرد میشود. حتما توصیه میشود برنامهنویسان، گیمرها و کلا هرکسی که روزانه بیش از 2 ساعت با کامپیوتر کار میکنند از عینک با شیشههای بلوکات (Blue-Cut) استفاده کنند.
به توصیه پزشکان میتوانید درمانهای خانگی را هم شروع کنید. پنبه را به روغن نارگیل آغشته کنید و روی پلکهای بسته به مدت چند دقیقه بگذارید. خوردن آب هویج و مواد غذایی که ویتامین A دارند بسیار مفید خواهد بود. برای پیشگیری از قرمزی و التهاب چشم چند کار اساسی باید انجام بدهید. اول این که هرگز با دستان کثیف به چشم دست نزنید. اگر فکر میکنید دستتان تمیز است اشتباه میکنید چرا که لوازمی مثل کیبورد، موس و کلا میزکار هر چقدر هم که شخصی باشند باز هم آلوده هستند. مورد بعدی استراحت دادن به چشم است. حتما چند بار از سر جایتان بلند شوید و چند دقیقه به چشمتان استراحت بدهید. در این زنگ تفریح میتوانید کمپرس گرم یا سرد روی چشمتان بگذارید. اگر مدتی است که چشمها بیش از حد قرمز و اشکآلود میشوند واجب است تا چند روزی دور کامپیوتر را خط بکشید. کار اول و آخر هم مراجعه فوری به چشمپزشک است.
اگر چشمتان دچار خارش شده است دستان آلوده خود را به آن نزنید و حتیالمقدور آن را نخارانید. در این مورد قرار دادن کمپرس سرد موثر است. برای از بین بردن آلودگی درون چشم از چای بابونه استفاده کنید و روزی حداقل دو بار چشم را با آن بشویید. شستوشوی چشم با آب خالی توصیه نمیشود. اگر چای بابونه در خانه نداشتید میتوانید گلاب را جایگزین آن کنید. در موردی مانند تاری دید لازم است تا به پزشک مراجعه کنید و بیخیال درمانهای خانگی شوید اما قطعا پیشگیری بسیار موثر است.
ورزش هایی برای چشم: این بخش برای همه است. کاربران عادی کامپیوتر، شاغلان، گیمرها و حتی کسانی که کتاب زیاد میخوانند یا زیاد رانندگی میکنند. تمرین این است که زیاد پلک بزنید و بعد از چند ثانیه چشمها را ببندید و فشار دهید. هر کدام از این کارها را چند ثانیه انجام دهید اما فشار دادن را زیاد انجام ندهید. برای بهبود بینایی به نقاط مختلف خیره شوید؛ یکبار به دوردست، یک بار به نزدیک. تمام فواصل را امتحان کنید و روی هر نقطه تا 10 ثانیه خیره بمانید. حالا از یک راستا خارج میشویم و به جهتهای مختلف نگاه میکنیم. بالا، خیلی بالا (تا حدی که چشمها کشیده شوند)، پایین، خیلی پایین، اطراف، شمال غرب و… را امتحان کنید و روی هر مورد چند ثانیه بمانید. حالا تمام جهات را بدون مکث کردن ببینید. چشمها را ببندید و در همان حالت چشمها را به جهتهای مختلف حرکت دهید.
چشم واقعا عضو حساسی است و منتظر است تا کمی به او بیلطفی کنید. در مقابل اذیتشدنش را با علائم ذکر شده نشان خواهد داد. پس این هشدارهای چشم را نادیده نگیرید و به خواستههایش توجه کنید. با هم دوست باشید!
توصیه، پرهیز، ورزش برای کمردرد
بعد از معرفی ورزش هایی برای چشم حالا نوبت به بخش کمردرد میرسد که وابستگی زیادی به نحوه نشستن شما دارد. همان طور که در بخش گردندرد هم گفتیم این مورد به طور مستقل در ادامه مطلب بررسی خواهد شد اما فعلا عجله نکنید و این قسمت را با دقت مطالعه کنید. عوارض کار با کامپیوتر تمامنشدنی است و حتی روزبهروز بیشتر میشود. برای این که جلوی این موج سونامی دیسک گردن و کمر و… را بگیریم ابتدا پیشگیری اهمیت پیدا میکنم و در وهله بعدی پرهیز و ورزش.
تنگی قفسه سینه و کمردرد جزو دو مورد از نتایج استرس زیاد هستند که کمتر کسی آنها را باور میکند. اگر فشار روحی و روانی زیادی روی شما باشد قفسه سینه پرفشار شده و تنفس مشکل میشود. استرس زیاد هم باعث فشار آمدن به کمر میشود. بنابراین اگر فکر میکنید این گزینه در شما محتملتر است حتما نکات مربوط به بخش استرس و اضطراب را دقیقتر بخوانید.
یکی دیگر از دلایل، خم شدن بیش از حد از کمر است. روی میز کار یا کیبورد خم نشوید. این کار در طولانی مدت باعث کمردرد میشود. برای بهبود اوضاع گاهی بلند شوید و در محیط حرکت کنید. ثابت نشستن و عدم تحرک معضلی است که باید با آن مقابله کرد. چیزی که همه ما ایرانیها در آن خبرهایم: ماساژ. به کمک یک نفر ناحیه کمر را ماساژ دهید. این کار کمک زیادی به بهبود درد میکند. کمپرس گرم و سرد در این مورد هم بسیار کارا است که پیشنهاد میکنیم حتما از آنها استفاده کنید. حتی میتوانید کیسه آب گرم را به گودی کمر ببندید.
ورزش هایی برای گیمرها و کاربران کامپیوتر: ورزش ضامن سلامتی است. هر چقدر هم که پرهیز کنید و به توصیهها گوش بسپارید بدون ورزش و تحرک بدن کسل و ضعیف میشود تا رفتهرفته عوارضی مثل همین کمردرد را بروز دهد. در این بخش ورزش هایی برای گیمرها و البته کاربران کامپیوتر که ساعات زیادی را صرف کار میکنند توضیح خواهیم داد. مطمئن باشید ضمن انجام دادن این ورزشها، انعطاف و نرمی به عضلات و اسکلت باز میگردد و درد شما کاهش مییابد.
ورزش اول: به سمت زمین بخوابید، چهار دست و پا بایستید به طوری که کف دو دست روی زمین باشد و زانو تا مچ پا با سطح در تماس باشد. سرتان را بلند کنید و روبهرو را نگاه کنید. در این حالت کمر و شکم را به پایین بکشید تا گودی کمر کاملا مشخص شود. بعد از حدود چند ثانیه سرتان را بین دو دست قرار دهید و کمر و شکم را به سمت بالا بکشید. این حرکت را هم چند ثانیه ادامه دهید.
ورزش دوم: به پشت بخوابید. یک بار زانوی راست را بالا آورده و تا روی شکم بکشید. سپس همین کار را برای سمت دیگر انجام دهید. بعد از اتمام کار، نوبت به حالت دوتایی میرسد. هر دو زانو را جمع کنید اما مراقب باشید تا فشار زیادی روی شکم و کمر نیفتد. هر جا احساس خستگی کردید خیلی آهسته پاهایتان را روی زمین بگذارید.
ورزش هایی برای گیمرها: مچ و انگشت دست
برای یک گیمر انگشتان دست اهمیت زیادی دارند. اگر فکر میکنید قدرت دست شما کمتر شده و گاهی ضعف و لرزش را احساس میکنید ورزشهای زیر را انجام دهید.
- ورزش اول: کف دست را کامل باز کنید و آن را روبهروی صورت بگیرید. حالا بدون حرکت دادن 4 انگشت، انگشت شست را به نوک انگشت اشاره بچسبانید و این کار را برای انگشتان دیگر تکرار کنید. حالا برعکس شست را ثابت نگه داشته و انگشتهای دیگر را یکییکی به نوک آن بچسبانید. این ورزش ساده اما کارآمد را روزی چند بار انجام دهید.
- ورزش دوم: کف دست را به سمت بیرون از صورت خود بگیرید. چهار انگشت را به هم بچسبانید و انگشت شست را با زاویه 90 نسبت به انگشت اشاره قرار دهید. هر چقدر بیشتر به انگشت شست کش بدهید بهتر است. حالا عضله را شل کنید. سپس انگشت شست را به سمت داخل دست (کف) تا حد امکان خم کنید. نوک انگشت باید به نزدیکی پایینترین بند انگشت کوچک برسد.
- ورزش سوم: دست خود را روی یک سطح صاف مثل میز قرار دهید. کف دست باید کاملا روی سطح باشد. حالا دستتان را طوری بالا بیاورید که انگار زیرش موس قرار دارد (یک گودی زیر کف دست ایجاد کنید) و دوباره دست را روی سطح قرار دهید. این کار را چند نوبت انجام دهید سپس نرمش بعدی را پیگیری کنید. در این نرمش دست باید روی میز پهن باشد. یکییکی انگشتان خود را بالا بیاورید و کش دهید. مثلا اول انگشت شست، بعد اشاره، بعد انگشت وسط و الی آخر. بالا و پایین آوردن را سریع سپری نکنید بلکه حدود چند ثانیه آن را حفظ کنید. به عضله انگشت کش بدهید و تا جایی که میتوانید آن را بالا بیاورید.
- ورزش چهارم: یک دستمال کاغذی روی میز قرار دهید. کف دست را کامل روی آن قرار داده و انگشتان را از هم باز کنید. حالا با کف دست به میز فشار وارد کنید و آن را به پایین هل دهید. انگار که میز شما را هل میدهد و شما میز را هل میدهید؛ به طور همزمان انگشتان دستتان را جمع و باز کنید. سعی کنید با هر دو انگشت مقداری از دستمال کاغذی را مچاله کنید. بعدا میتوانید این کار را بدون دستمال کاغذی ادامه دهید. لابهلای کار و برای استراحت دادن به دست، یک کار دیگر بکنید. دستتان را مشت کنید اما انگشت شست را روی چهار انگشت دیگر قرار دهید. مشت کنید، فشار دهید سپس تا میتوانید دستتان را باز کنید.
خوب پس ورزشهای مچ دست کجا است؟ این هم چند تمرین عالی برای تقویت عضلات دست به ویژه مچ دست:
- ورزش اول: رو به سمت دیوار بایستید و کف یک دست را طوری روی آن بگذارید که آرنج کشیده و بدون خمیدگی باشد. حالا دیوار را هل بدهید. همین کار را برای دست دیگر تکرار کنید. به طور مشابه میتوانید دو دست را جلوی سینه روی هم بگذارید و آنها را به هم بفشارید؛ مثل این که دست راست دست چپ را هل میدهد و برعکس.
- ورزش دوم: دو کف دست را روی هم بگذارید و آنها را روی قفسه سینه زیر گردن نگه دارید. حالا دستها را آهسته به سمت پایین و تا نزدیکی شکم پایین ببرید. مهمترین نکته این است که دستها را خم نکنید و حالت اولیه را تا آخر نگه دارید.
- ورزش سوم: کف دست را رو به بالا بگیرید و آرنج را صاف نگه دارید. دستتان را کامل به سمت جلو بکشید. حالا به اندازه 45 درجه به سمت پایین خم کنید و همان حالت را داشته باشید. با دست دیگر چهار انگشت را گرفته و به سمت عقب (سمت خود) فشار دهید. این کشیدگی برای انگشتان و مچ دست سازنده است.
رفع مشکل تورم پاها
اگر یادتان باشد گفتیم که علت اصلی این عارضه تجمع خون یا مایعات در پاها است. بهترین کاری که میتوان برای درمان کرد این است که روزانه هر چند ساعت یک بار دراز بکشیم و پاهایمان را بالاتر از بدنمان قرار دهیم. مثلا آنها را روی صندلی بگذاریم یا به دیوار تکیه دهیم. گاهی آنها را روی شکم بیاورید و دوباره بازگردانید. روی هوا دوچرخه بزنید تا خون بهتر و سریعتر در پاها جریان پیدا کند. برای جلوگیری میتوانید از جوراب یا ساق پای محکم بپوشید تا اندام را فشرده کند. غذاهای پتاسیمدار بخورید و هر موقع نشستید یا دراز کشیدید پاها را ماساژ دهید. شستن پاها با آب سرد هم موثر است.
ورزش برای کاربران کامپیوتر و گیمرها: همان جا که نشستهاید این کار را انجام دهید. حتی وقتی داشتید بازی میکردید یا پشت میز کار مشغول بررسی و کار بودید این کار را بکنید. چه کار؟ مچ پایتان را بچرخانید. یک دایره فرضی رسم کنید و پا را حول آن بچرخانید. یک بار در جهت عقربههای ساعت و بار دیگر خلاف جهت آن اما با این تفاوت که انگار عقربه ثانیهشمار هستید و دارید اعداد ساعت را دنبال میکنید. یعنی این کار را آهسته و با دوران پیوسته انجام دهید. هر موقع از دایره خسته شدید بروید سراغ اشکال هندسی دیگر. حتی برای افزایش جذابیت کار میتوانید با پا حروف الفبای فارسی یا انگلیسی را بنویسید.
مشکلات پوستی چطور برطرف میشوند؟
بحث پوست کمی پیچیده است. چون اتفاقات خیلی مختلفی میتواند برای فرد بیفتد؛ مثلا افتادن لک روی صورت، جوش زدن، خشک شدن، خارش، التهاب و… . ما نمیتوانیم برای هر کدام از این موارد درمان ارائه دهیم اما توصیههایی داریم که تقریبا هر کسی باید آن را رعایت کند تا سلامت پوستش تضمین شود.
همان طور که گفتیم اولین معترض، چشمان شما خواهد بود اما اگر به این عضو بیتوجهی کنید عضو بعدی وارد عمل خواهد شد! پوست شما بعد از مدت زیادی کار برافروخته میشود و منافذ به طرز عجیبوغریبی باز میشوند. گرما به خورد پوست و صورت میرود و اشعهها، لک و جوش ایجاد میکنند. البته این مورد آخر به مرور اتفاق میافتد اما بعید نیست فردی که پوست حساسی دارد بعد از چند ساعت کار با کامپیوتر متوجه لکههای قهوهای روی صورت خود شود.
خوب راه حل چیست؟ ضد آفتاب! امیدوارم نخندید و این مسئله را مهم بدانید. ضدآفتاب بیشتر بین خانمها محبوبیت دارد اما آیا اشعهها بین زن یا مرد بودن تفاوتی قائل میشوند؟ اشعهها تنها زیبایی شما را به خطر نمیاندازند بلکه موجب ایجاد بیماریهای خطرناک میشوند که بدترین آنها سلولهاي سرطانی است. اصلیترین سرمنشا این نوع از سرطان، اشعه فرابنفش خورشید به ویژه در تابستان است اما قطعا اشعههای دیگر ما را راحت نمیگذارند. البته کامپیوتر چنین امواج خطرناکی تولید نمیکند و سرطانزا نیستند اما آیا ما باید فقط مراقب سرطان باشیم؟ اگر از پوست خود مراقبت نکنیم کامپیوتر هم میتواند آسیبرسان باشد. مثلا پوست خشک میشود و در نتیجه خارش و قرمزی شروع میشود. خشکی خودش آکنه و لک میآورد و… .
پزشکان بهترین راهکار را ضدآفتاب میدانند. پس تصمیم بگیرید تا در طول روز و زمانی که با کامپیوتر بازی میکنید یا کارهایتان را انجام میدهید ضد آفتاب بزنید. بعلاوه اگر فکر میکنید پوستتان خشک میشود از کرمهای آبرسان و مرطوبکننده به صورت مداوم استفاده کنید. اینها اصلیترین پیشگیریها بودند اما برای درمان باید چه کار کرد؟ همان طور که گفتیم موضوع پوست باید مستقیما توسط پزشک معاینه شود. بسته به تشخیص احتمالا دارو یا پماد تجویز میشود یا در مواقع خاص درمانهای لیزیک در دستور کار قرار خواهد گرفت.
توصیههایی که میتوان به تمام افراد کرد: هر چند دقیقه یک بار صورتتان را با آب خنک یا ولرم بشویید؛ به ویژه در تابستان که میزان اشعههای مضر بیشتر از هر موقعی است و این اشعهها با اشعههای مضر مانیتور دست به دست هم میدهند تا خانمانسوز شوند. پوست خود را با شویندهها نشویید بلکه صرفا آب خالی کفایت میکند. صورت را هر دو روز یکبار با شویندهها بشویید تا آلودگیها از بین بروند. شستوشوی زیاد باعث خشکی و در نهایت بالا رفتن میزان آسیبپذیری پوست میشود. میتوانيد تکههایی از یخ را روی صورت خود قرار داده و پوست را با آن ماساژ دهید.
آیا میتوان گیمر بود و چاق نشد؟
بله! اصلا چاقی ارتباط مستقیمی با گیمینگ ندارد بلکه آن چه باعث چاقی است «عدم تحرک و یکجانشینی» است. پس اگر یک معلم یا کارمند بانک هم بیتحرک باشد چاق میشود. خوب به نظر خودتان در این بخش چه برای گفتن داریم؟ خودتان حدس بزنید. بلند شوید و به خودتان تکان دهید! واقعا حلال همه بیماریها، تحرک و فعالیت است و تمام عوارض کار زیاد با کامپیوتر که در بالا گفتیم یا مستقیم یا غیرمستقیم به بیتحرکی بر میگردند. پس ضمن این که مسئله مهم ورزش و تحرک را در پس ذهن خود دارید به توضیح سایر نکات میپردازیم.
خارجکیها به کسانی که فقط مینشینند و میخورند میگویند Couch Potato و احتمال میدهند بیشتر گیمرها به چنین افرادی تبدیل شوند. یعنی کسانی که مدام مینشینند و تمام فعالیتهای خود را محدود به کامپیوتر و اینترنت میکنند و برای رفع نیاز خوردن و آشامیدن مواد غذایی خود را به محیط بازی برده و همان جا آنها را مصرف میکنند. اتفاقی که به معنای واقعی کلمه فاجعه است!
برای حل مشکل، خودتان را مجبور و موظف کنید سر ساعاتی خاص از سر جایتان بلند شوید. بعد از یک هفته تصمیم بگیرید در همان ساعات کمی نرمش کند و به خودتان کشوقوس بدهید و در هفته بعدی به این کارها چیز دیگری اضافه کنید تا بالاخره به هدف خودتان برسید. ابدا رژیم غذایی خود را سر خود کم یا زیاد نکنید. محدودیت در خوردن غذا شما را ضعیف میکند و بیحدوحصر خوردن هم بیماری به وجود میآورد. پس به اندازه بخورید اما در کنارش تحرک و ورزش را داشته باشید. اگر گیمر حرفهای هستید برای خودتان قوانین سبک زندگی تعریف کنید چرا که فعالیت حرفهای شما در گرو نظم و قانونمندی است و بازی بیاندازه فقط سلامتی شما را به خطر میاندازد.
پیشنهاد میکنیم در یک باشگاه ثبتنام کنید یا ورزش پرتحرکی را انتخاب کرده و به ثمر برسانید. اگر وقت چنین کارهایی را ندارید حتما در خانه ورزش کنید. بسیاری از حرکات حتی در منزل قابل انجام هستند. یک بطری آب روی میزتان بگذارید و گاهی از آن بخورید. وقتی بطری تمام شد بهانه خوبی است تا از سر جایتان بلند شوید و هم بطری را دوباره پر کنید تا آب خوردن را از سر بگیرید. به خودتان کلک نزنید و نوشابه را جایگزین آب نکنید! نوشابه و انرژیزاها کوهی از شکر هستند که در چشمبههمزدنی چاقی و دردسرهایش را به سراغتان میآورند.
مشکلات اعصاب و روان چگونه حل میشوند؟
این مورد بیشتر از مدیریت خارجی به مدیریت خود شخص مربوط است. اگر شما تکنیک شخصی برای کنترل احساسات منفی خود دارید آن را در انتهای مطلب در میان بگذارید.
قبلا گفتیم که یکی از دلایل کمردرد استرس است. در این بخش میخواهیم همین مورد را برعکس بیان کنیم؛ یعنی کمردردی که به دلیل نشستن طولانیمدت است روی روحیات و احساسات شما تاثیر میگذارند و اضطرابتان را افزایش میدهد. ایرادی ندارد اگر وسط بازی هستید و نمیتوانید بلند شوید اما بالاخره که به چکپوینت یا پایان بازی میرسید، در این مواقع بازی را رها کنید و به کارهای دیگر بپردازید تا جسم و روحتان همزمان استراحت کنند. مثلا یک لیوان آب بخورید یا از پنجره به بیرون نگاه کنید. در همین حالت حرکات کششی و تمرینهای تنفس را انجام دهید و بعد، تاثیر فوقالعاده آن را ببینید.
لازم نیست تمام ژانرهای بازی را تجربه کنید. آن سبک و بازی را که دوست دارید بازی کنید و خودتان را تحت فشار نگذارید. بعضی از گیمرها فکر میکنند باید زیاد بازی کنند اما گیمرهای حرفهای در چند بازی مورد علاقهشان متخصص میشوند و معمولا همان را به طور منظم بازی میکنند. مثلا اگر از سبک ماجراجویی خوشتان نمیآید هیچ اجباری برای زحمت دادن به خودتان و دانلود و نصب و… وجود ندارد. در عوض چیزی را انجام دهید که از آن لذت میبرید. در ادامه همین بحث باید بگوییم که تنوع، هیچ منافاتی با تخصص ندارد. چند سبک بازی مورد علاقه خود را انتخاب کنید و تنوع و نوآوری در بازی را حفظ کنید. تا حد امکان ژانرهای دلهرهآور و استرسزا را کمتر بازی کنید. هر چقدر هم که فکر کنید از بازی کردن استرسی به شما منتقل نمیشود اگر یک نوار مغزی و قلبی از شما بگیرند آن وقت متوجه خواهید شد که بسیاری از اضطرابها ملموس و قابل احساس نیستند و در ناخودآگاه انسان رسوب میکنند تا در فرصتهای بعدی خودشان را به شکل بیماری یا اختلال نشان دهند.
در بریکهای خود نفس عمیق بکشید. به اندازه 5 ثانیه دم، 7 ثانیه نگه داشتن نفس و 8 ثانیه بازدم این کار را انجام دهید. 3 تا 5 بار کافی است و نباید بیشتر انجام بدهید. حتما تغذیه خودتان را مقوی و کافی داشته باشید. به جای خوردن خوردنیهایی با ارزش غذایی کم که به شما احساس سیری کاذب میدهند در هنگام بازی یا کار از میان وعدههایی مثل میوه یا آجیل استفاده کنید. مصرف آب هم باید کافی باشد. محیطی که در آن بازی یا کار میکنید باید دمای مناسبی داشته باشد و پیشنهاد میشود خنکی آن را حفظ کنید. محیط خنک نشاط و راحتی بیشتر برای شما میآورد. حتما صندلی انتخاب کنید که باعث تنفس آسان پوست شما شود تا مجبور نشوید مدام در صندلی تکان بخورید تا عرقتان خشک شود.
اگر بعد از بازی احساس خشم یا عصبانیت دارید خودتان را به طریقی آرام کنید سپس با دوستان یا خانواده حرف بزنید؛ آنها از علت عصبانیت شما بیخبر هستند و اگر با رفتار خشونتآمیز با آنها برخورد کنید به مرور شخصیت شما دستخوش تغییر شده و اطرافیان نیز آزرده میشوند. اگر فکر میکنید کامپیوتر و گیم تاثیر زیادی روی خلقوخوی شما میگذارد و نمیتوانید آن را کنترل کنید حتما از یک نفر کمک بخواهید. البته بعضی وقتها خودتان متوجه تغییر در رفتارتان نمیشوید اما میتوانید از واکنش خانواده یا دوستان متوجه شوید که چقدر تغییر کردهاید. توصیه میکنیم در کنار بازی یک فعالیت دیگر برای خود در نظر بگیرید و آن را حتما به نتیجه برسانید. یعنی این طور نباشد که فقط روز اول به انجام آن کار وفادار باشید و بعد رهایش کنید. مثلا یک کتاب گیمینگ انتخاب کرده و آن را مطالعه کنید. یک مقدار خاص را مشخص کرده و خودتان را پایبند به این تصمیم کنید که روزانه این مقدار را خواهم خواند.
ورزش هایی برای گیمرها: اگر احساسات شما مشوش و غیرقابل تشخيص از هم هستند هر شب قبل از خواب این تمرین را انجام دهید. مثل تمرینهای قبلی این ورزش هم آسان است و زمان زیادی نمیگیرد. روی تخت دراز بکشید و پاها را کمی از هم باز کنید. دستهایتان را در اطراف و کمی با فاصله از پهلوها قرار دهید. حالا از نوک انگشت پا شروع کنید تا کمکم به سمت بالا برسید: عضلات پا را سفت کنید، بعد عضلههای ساق و ران و… . وقتی به عضلات گردن و سر رسیدید کمی مکث کنید و دوباره از یک قسمت (تفاوتی نمیکند) شروع به شل کردن کنید. نباید یکهو عضلات را ول کنید بلکه شل کردن اعضا باید خیلی آرام باشد. همین کار را یک بار دیگر برای کل اعضا به طور همزمان و سپس شل کردن برای تمام بدن انجام دهید. این ورزش برای آرامش افکار بسیار مفید است. حتما در کنار آن تمرین تنفس 5-7-8 را هم انجام دهید. این تمرین تمام افکار مزاحم را به یکباره از شما دور میکند.
در آخر خودتان را ارزیابی کنید و ببینید آیا با تلاشهایی که کردید تفاوتی در خلقوخوی شما ایجاد شده است یا خیر. اگر مشکلات آن قدر ساده نبودند که بتوانید با این تمرینها کنترل و برطرفشان کنید بیتردید بايد با یک مشاور یا روانشناس (روانپزشک) صحبت کنید. اگر در برابر این کار مقاومت داشته باشید مثل این است که آنفولانزا گرفتهاید و نمیخواهید به دکتر بروید! گیمری که موضوع مشکلات روحی خود را بپذیرد و برایش تلاش کند جدای از گيمر حرفهای، يك انسان حرفهای هست. امیدواریم همیشه برای سلامتی خود تلاش کنید و تندرست باشید.
بیماریها بیخبر و غافلگیرانه میآیند!
الان هیچ مشکل خاصی ندارید؟ خداروشکر کنید اما نباید بیکار بنشینید چرا که تمام بیماریها یکشبه بروز پیدا میکنند اما یکشبه ایجاد نمیشوند. مثلا گردندرد یکی از عوارض کار زیاد با کامپیوتر را در نظر بگیرید. فرد هر روز با بیتوجهی به طریقه نشستن صحیح، فشار اسفباری را به بدن خود تحميل میکند و این فشارها کمکم عضلات و اسکلت فرد را فرسوده میکنند و یک روز عدم توانایی و فرسودگی خودشان را به یکباره نشان میدهند. این وضعيت ماجراي گردندرد خودم بود اما به جای بیتوجهی، انکار یا بدرفتاری با خود تصمیم گرفتم اوضاع را متعادلتر کنم. پس ابتدا شاکر باشید سپس برای آینده دست روی دست نگذارید و کاری بکنید. اگر برنامه بلندمدت برای گیمینگ دارید یک برنامه بلندمدت هم برای سلامت خود طراحی کنید. این طور بازی و تفریح بیشتر میچسبد.
طریقه صحیح نشستن پشت کامپیوتر
همان طور که قولش را داده بودیم در این بخش میخواهیم یک مشکل اساسی را تجزیه و تحلیل کرده سپس برای رفع آن راهحل ارائه دهیم. در واقع بخش بزرگی از عوارض کار با کامپیوتر به نحوه نشستن ما بر میگردد. طریقه صحیح نشستن پشت کامپیوتر در این بخش مد نظر است تا بتوانیم ایرادات نشستن خود را اصلاح کنیم و از دردها و مشکلات جسمانی خود بکاهیم.
چطور بنشینیم؟
صاف! همین الان به نحوه نشستن خودتان دقت کنید و ببینید چه مواردی اشتباه هستند. بدن ما سنی دارد؛ بسیاری از جوانان به دلیل قدرت و توانایی نسبتا بالا در این دوره از زندگی به نکات پیشگیری و توصیههای سلامت بیتوجهی میکنند اما همین الان که دارید به نوع نشستن خود دقت میکنید فکر کنید و حدس بزنید اگر این پوزیشن را تا یک سال آینده داشته باشید بدن چه فشاری را متحمل میشود. پس هر جا و هر طور که هستید صاف بنشینید و به جلو یا اطراف خم نشوید.
شرایط نمایشگر و موقعیت آن
مانیتور یا لپتاپ باید در ارتفاعی قرار گیرد که هنگام نگاه کردن به تصویر سر به بالا یا پایین خم نشود. یعنی دقیقا روبهروی صورت قرار بگیرند اما اگر مقدار خیلی کمی پایینتر باشد ایرادی ندارد چرا که چشمها در این وضعیت راحتتر هستند. برای درک بهتر به لبه بالای نمایشگر نگاه مستقیم داشته باشید؛ دقيقا این حالت توصیه میشود به شرطی که برای نگاه کردن، سرتان را بیش از اندازه خم نکنید. فاصله مانیتور از شما هم باید 45 تا 75 سانتیمتر باشد؛ فاصله خیلی زیاد یعنی خم کردن سر برای بهتر دیدن و فاصله خیلی نزدیک یعنی از بین بردن چشمها. براي تنظيم ارتفاع لپتاپ از میز مخصوص، تحریر، کولپد یا استند کمک بگیرید.
اگر از چند مانیتور استفاده میکنید آن نمایشگری را که بیش از سایر موارد مورد استفاده شما است روبهروی خود قرار دهید و مورد دوم و… را در اطراف بگذارید. اگر از هر دو مانیتور به یک اندازه استفاده میکنید هر دو را در مرکز میز کار و به صورت زاویهدار از هم قرار دهید. نور بازتابی از دیدگان شما باید مستقیما با سمت راست مانیتور چپ و سمت چپ مانیتور راست به اندازه یکسان و برابر برخورد کند. هرگز نمایشگر را در اطراف قرار ندهید چرا که چرخش سر به اطراف مضر است. بهتر است صندلی خود را از نوع چرخشی انتخاب کنید تا چرخیدن به اطراف دشوار نباشد.
نحوه قرارگیری پاها و دستها
شانهها نباید بالاتر یا پایینتر از حالت عادی باشند بنابراین دستها را روی دسته صندلی قرار دهید. اگر صندلی شما دسته نداشت به فکر تهیه یک صندلی مناسب باشید چرا که رها ماندن شانه در هوا فشار زیادی به ناحیه گردن و کتف وارد میکند. اگر دستهها قابلیت تنظیم ارتفاع داشتند آنها را در حالتی تنظیم کنید که زاویه بین ساعد و بازو 100 (کمی بیش از 90 درجه) درجه شود. یعنی وقتی با کیبورد یا موس کار میکنید ساعد رو به بالا یا پایین کج نشود و بازو تحت فشار قرار نگیرد. همین وضعیت دقیقا برای پاها نیز صادق است؛ یعنی ران و ساق پا باید زاویه 90 تا 100 درجه ایجاد کنند و کف پا کاملا روی زمین قرار بگیرد. البته امروزه کارشناسان توصیه میکنند تا این زاویه مقداری کمتر شود.
آنها میگویند بهتر است زیر پاها یک شی مانند بالش قرار دهید و ارتفاع را طوری تنظیم کنید تا زانوها کمی بالاتر قرار بگیرند و ران دقیقا صاف و همسطح با نشمین صندلی نباشد. یک راهکار دیگر افزایش زاویه است. یعنی پاها را مقداری جلوتر از بدن روی زمین قرار دهید. در همه حالتها ملاک راحتی و کاهش فشار بدن است. اگر روی صندلی طوری مینشینید که انگار سر سفره نشستهاید اولا شما یک ایرانی اصیل هستید ثانیا این کار به دلیل آویزان شدن بیش از حد پاها است که آنها را خسته میکند و در نتیجه مجبور میشوید پاها را جمع کنید. حتما تمرینات و ورزش هایی را که پیشتر گفتیم انجام دهید و در تلاش باشید تا این عادت را ترک کنید.
سر و گردن را چه کنیم؟
سر و گردن هم باید صاف باشند. یعنی صورت روبهروی مانیتور باشد و سر به سمت بالا یا پایین خم نشود. این خمیدگی را از فک متوجه میشوید. از زیر فک یک خط راست و مستقیم در نظر بگیرید؛ این خط باید بدون انحراف باشد. گردن لازم نیست خیلی صاف باشد چرا که به طور ذاتی سر و گردن نسبت به بدن کمی جلوتر هستند. بنابراین گردن باید یک راستای ملایم به سمت جلو داشته باشد و سر را جلوتر ببرد. صرفا گردنتان را طوری بگیرید که گوش و شانه در یک خط صاف قرار بگیرند. اگر گردن شما جلوتر یا عقبتر از حد معمول است حتما باید این انحراف را درمان کنید که راهش هم پزشک، فیزیوتراپی، ورزش و انجام حرکات اصلاحی است. نکته آخر این که حتما تایپ بدون نگاه کردن را یاد بگیرید تا مجبور نشوید برای دیدن کیبورد سرتان را به پایین خم کنید.
کمر و نشیمنگاه
پشتی صندلی نباید صاف و عمود باشد بلکه باید به اندازه 5 تا 15 درجه به سمت عقب خم شوید تا جلو آمدن بدن منتفی شود. برای این که کمر احساس راحتی بیشتری بکند بهتر است یک بالشت طبی برای گودی آن در نظر بگیرید. البته نکته فوق به این معنی نیست که خیلی به سمت عقب خم شوید و به حالت خوابیده یا تکیه درآیید بلکه مختصر خم شوید اما همچنان صافی و درستی راستای بدن را حفظ کنید. نشیمنگاه هم باید کامل به پشتی بچسبد و از آن فاصله نگیرد. فاصله گرفتن نشیمنگاه از پشتی صندلی باعث میشود بین کمر و پشتی فاصله زیادی ایجاد شود که این موضوع خوب نیست. اگر احساس خستگی کردید بلند شوید و به بدنتان استراحت دهید؛ به جای این کار روی دسته صندلی تکیه نکنید چرا که کمر به اطراف خم میشود.
مچ دست و انگشتها
مچ دست به هیچ وجه نباید در هوا رها باشد و حتما روی میز قرار گیرد. تکیه مچ دست به میز دقیقا از پایینترین قسمت کف دست یا همان جایی که نبض مشخص میشود انجام گیرد. اگر این محل به کمی پایینتر یعنی ساعد منتقل شود برای تایپ و کار با کیبورد باید مچ دستتان را بیش از حد استاندارد به بالا خم کنید مگر این که میز به قدری بزرگ باشد که بتوانید کیبورد را دورتر قرار دهید. اگر محل تکیه کف دست باشد به انگشتها فشار میآید. هنگام کار با موس هم بهتر است ساعد را روی دسته صندلی بگذارید و با موس کار کنید. اگر ارتفاع دسته صندلی و سطح میز برابر نباشد مچ دست تحت فشار قرار میگیرد.
فاصلهها چقدر باشند؟
در ایران اندازه استاندارد ارتفاع میز 75 سانتیمتر است اما در جهان این اعداد بین 65 تا 75 متغیر است (حتی 80 سانتیمتر هم موجود است). ارتفاع نشیمنگاه صندلی از زمین باید بین 40 تا 50 سانتیمتر باشد. فاصله چشمها تا صفحه نمایشگر باید 45 تا 60 سانتیمتر در نظر گرفته شود. جدول زیر زوایایی را که باید رعایت کنید نشان میدهد:
اندامها | زاویهای که باید رعایت شود |
زاویه بین ساعد و بازو | 100ᵒ تا 110ᵒ |
زاویه بین کمر و ران | 95ᵒ تا 110ᵒ |
زاویه بین ران و ساق پا | 80ᵒ تا 110ᵒ |
*اگر تناقضی در زوایا مشاهده کردید به دلیل مختلف بودن دیدگاهها و استانداردها است. شما سعی کنید زاویهای را انتخاب کنید که نقطه اشتراک این بازهها باشد و هم در آن راحت هستید.
مناسبترین صندلی
بحث انتخاب صندلی جدای از سلیقهای بودن بسیار تخصصی نیز هست. یعنی نباید فقط به ظاهر یا امکانات آن توجه کرد بلکه قبل از هر چیزی به طبی و استاندارد بودن آن دقت کنید. در راهنمای خرید صندلی گیمینگ نیز تعدادی از بهترین صندلیهای موجود در بازار معرفی شده است. موارد زیر درباره صندلی حائز اهمیت هستند:
- با این که محافظ سر در اولویت نیست اما اگر کار یا بازی شما طولانیمدت است حتما این مورد را در نظر بگیرید.
- پشتی صندلی باید انحنایی به سمت بیرون داشته باشد. در واقع بخشی که گودی کمر روی آن قرار میگیرد به سمت داخل برآمدگی دارد تا گودی را پر کند و بخش بالاتر به سمت بیرون طراحی میشود. (شبیه حرف S (با خمیدگی کمتر لبهها که به شکل ∫ شباهت بیشتری پیدا میکند) که ستون فقرات نیز به همین شکل است.)
- صندلی باید قابلیت تنظیم ارتفاع و زاویه پشتی داشته باشد.
- خوب است پشتی صندلی قابل شستوشو باشد و همچنین باد آن تنظیم شود.
- صندلی حتما باید دسته داشته باشد و این دستهها قبلیت تنظیم ارتفاع داشته باشند. تنظیمات دیگر اختیاری است.
- صندلی باید چرخدار و قابل دوران باشد.
- تشک نشیمنگاه پهن باشد اما اگر صندلی قابلیت تنظیم عمق پشتی داشت بهترین گزینه به حساب میآید.
وضعیت نهایی
اگر همه نکتههای فوق را رعایت کنید به حالتی مانند تصویر زیر میرسید؛ در این تصویر کمر، شانه و گوش در یک راستا قرار دارند و آرنج و مچ دست به یک سطح تکیه کردهاند. کف پاها به زمین چسبیده و گودی کمر توسط پشتی صندلی ساپورت میشود. سر مستقیم است و خم نمیشود. تمام زوایای مناسب هم رعایت شدهاند. قطعا داشتن چنین وضعیتی در ابتدا آسان نیست اما بعد از مدتی عادت میکنید و خیلی آسوده و راحت خواهید بود. به تصویر زیر دقت کنید:
سخن آخر
مهمترین عوارض کار زیاد با کامپیوتر را در این مقاله معرفی کردیم تا با آنها آشنا شده و برای مقابله آماده شوید. ضمن معرفی، ورزش هایی برای گیمرها و کاربران کامپیوتر ارائه دادیم که خوب است از آنها کمک بگیرید اما اینها وقتی نتیجه خواهند داد که شما برای حفظ سلامتی خود مصر و جدی باشید. در کنار رعایت اصول و پیشگیری، اگر مشکلی برایتان پیش آمد بهتر است با متخصص سلامت یعنی پزشک مشورت کنید. پارسیگیمیهای عزیز امیدواریم همیشه در سلامت کامل باشید.
دیدگاه کاربران
تعداد دیدگاه کاربران: 1 دیدگاهPouya
خیلی عالیه و کامل! نه تنها واسه گیمر ها بلکه واسه هر کسی که زیاد با کاپیوتر کار می کنه.